الطرق الأساسية لزيادة الوزن

إنَّ عملية زيادة الوزن من الكتلة العضلية تُعدّ عملية بطيئة وتحتاج إلى أشهر أو سنوات، كما أنّ زيادة الوزن امر صعب .

حيث تتراوح زيادة الوزن الطبيعيّة والصحيّة بين 0.45-0.9 كيلوغرام في الأسبوع .

وتجدر الإشارة إلى أنّ إضافة بعض أنواع الأطعمة إلى النظام الغذائي يساهم في تسهيل الوصول لزيادة الوزن وبشكل صحيّ. سوف نذكر بعض الإرشادات الغذائية التي يُنصح باتّباعها لزيادة الوزن :

-زيادة السعرات الحرارية المُستهلكة: 

أي تناول كميّةٍ أكبر مقارنةً بما يحتاج الیه الجسم، ولكن لا بدّ من التأكد من الحصول على الاحتياجات الأساسيّة ، فبعد حساب السعرات الأساسيّة التي يحتاجها الجسم والتأكد من الحصول عليها يجب إضافة ما يقارب 300-500 سعرة حرارية إضافية في حال الرغبة بزيادة الوزن بشكلٍ بطيء، أو 700-1000 سعرة حرارية لزيادة الوزن بشكلٍ أسرع.

- زيادة تناول البروتين:

يجب الحصول على كميّةٍ تتراوح بين 1.5-2.2 غرام من البروتين لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم عند الرغبة بزيادة الوزن، كما يمكن زيادة هذه الكميّة إلى كميّةٍ أعلى من ذلك في حال كانت الاحتياجات من السعرات الحراريّة عاليةً جداً، وتكمن أهميّة البروتينات في دورها ببناء العضلات.

- ومن أهمّ مصادر البروتينات الغذائية:

اللحوم، البيض، الأسماك، منتجات الألبان، المكسرات، والبقوليات.

- تناول كميات مناسبة من الكربوهيدرات والدهون الصحية:

يُنصح بتناول كميات كبيرة من الأطعمة العالية بالكربوهيدرات والدهون عند الرغبة بزيادة الوزن، حيث يجب إضافة كلٍّ من الكربوهيدرات، والدهون، والبروتين إلى كل وجبة غذائية خلال النظام الغذائيّ.

-استهلاك المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية:

الحليب، العصير، الفواكه والخضراوات الطازجة حيث إنّها تزوّد الجسم بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية بكميات أكبر من المشروبات الأخرى، ويمكن تعزيز كمية السعرات الحرارية في هذه المشروبات من خلال بعض الإضافات ؛ مثل: المكسرات، الفواكه المجفّفة، الزبيب ، التمر ، الشوفان ، زبدة الفول السوداني، بذور الكتان والأفوكادو.

- استهلاك الوجبات الخفيفة الغنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية مثل:

الدهون والزيوت؛ كزيت الزيتون ، زيت الأفوكادو. اللحوم؛ مثل: لحم العجل، الدجاج، منتجات الحليب كاملة الدسم؛ كالحليب، القشطة، الأجبان، اللبن، البطاطا، حليب جوز الهند، الشوكولاتة الداكنة.

- تناول 5 إلى 6 وجبات في اليوم.

- شرب السوائل قبل الوجبات أو بعدها؛ ممّا يساعد على ترك مساحة أكبر لاستهلاك الطعام في المعدة أثناء الوجبة.

- تناول الأطعمة كاملة الدسم.

 -المتابعة مع أخصائي التغذية لوضع نظام غذائي لزيادة الوزن بطريقة صحية ويحتوي على الأطعمة المفضلة.

- الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم؛ أي ما يُقارب 6-8 ساعات خلال الليل.

-خفض مستوى التوتر؛ حيث إنّه يزيد من إفراز هرمون الكورتيزون الذي يمكن أن يزيد الوزن بشكل غير صحي أو يُسبب خسارة الوزن المُكتسب. ويُنصح بممارسة التأمل، أو الحصول على جلسة تدليك، أو قضاء المزيد من الوقت بممارسة الهوايات والأنشطة المفضلة.

- محاولة الإقلاع عن العادات السيئة؛ كالتدخين أو التقليل منها.

- تناول الطعام عند عدم الشعور بالجوع .

إحصل علی استشارتک المجانیة من موقع إرماطب بخصوص حالتک

طرق التواصل معنا:

info@Ermateb.Com

http://Twitter.com/Ermatebar